PG娱乐电子燕麦是全谷物内部的大明星，良多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥开端的。

　　即食燕麦确凿有很大的上风，它一冲泡就能吃，撙节时代和精神的同时，还能获取全谷物的丰盛养分。但容易被肠胃消化吸取，也意味着升糖指数（GI）高，以至直追大米。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用完燕麦往后，血糖会缓慢升高，容易犯困，而且跟着血糖速捷低浸后，饥饿感也更容易到来。

　　那么，有没有什么既能保存燕麦的便宜（便利冲泡、全谷物养分），又能改观其过失（升糖指数低）的选拔呢？

　　燕麦被视为养分品的一大来因，是因为此中富含β-葡聚糖。纯洁地说，β-葡聚糖是一种高粘性，可融解的食品纤维。

　　一份涵盖美国、加拿大、中国等人群，共计58项的RCT（随机比较咨询）分解展现：连续三周以上，逐日摄入3.5 g以上的β-葡聚糖，可能显明地节减体内“不良胆固醇”（LDL-C）的含量[2]。

　　一份包括538个对象，共103项比较试验展现：正在高糖炊事中，通过到场燕麦麸皮及其浓缩物等的办法，可能有用地欺压高糖饮食餐后的血糖反响，葡萄糖的弧线%，而胰岛素弧线]。

　　但要明了，这种效用是征战正在对燕麦中的β-葡聚糖举办提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的功用会略有分别，功效紧要与β-葡聚糖的含量闭联。

　　‍‍凭据欧洲食物安整体的评估，每30g可诈骗碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖可能明显低浸餐后血糖反响[4]。

　　而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13 g可诈骗碳水化合物，这个比例还达不到明显低浸餐后血糖反响的水准，并且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素反响的影响正在很大水准上受到烹和谐加工办法的影响。

　　当食用整粒燕麦粒烧饭时，不单烹调起来费力，吃着也难嚼。这是由于正在蒸煮流程中，燕麦粒表壳的存正在，极大地减缓内部淀粉的吸水和糊化的流程，同时也低浸了咱们品味和消化流程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积杂粮。正由于这样，吃完后血糖反响也处正在较低水准。

　　但当燕麦片压扁后，一方面挤压加工流程中，燕麦中淀粉、水分及消化酶的接触面会减少，另一方面“速食型燕麦”因为事先煮熟，此中的少少淀粉仍然变得稠密，易于被人体吸取。正在这两点的加持下，速食型燕麦带来的血糖反响天然就高。

　　但燕麦麸皮杂粮，即浓缩了燕麦的高养分，又拥有较低的升糖指数还便利，是一只被轻视的好选拔。

　　全谷物之因此比精造谷物更具养分代价，其来因正在于精造谷物去掉了谷皮等，只剩下了胚乳，而全谷物正在加工流程中只去掉谷壳，保存了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的一面。

　　图片由来：《中国住民炊事指南》（2022）相较于把燕麦压造成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中的矿物质、维生素、炊事纤维等都要比日常的燕麦片多得多，

　　咨询解说，只消正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中到场5.9 g麦麸，就可能使餐后血糖弧线%。若是思要把餐后血糖峰值低浸20%，只须要加1.5g燕麦麸皮就能到达[8]。

　　另表，燕麦麸皮也很百搭，可能与燕麦片搭配食用，正在大米、馒头、面包等主食中到场少量，也能完成明显低浸升糖指数，减少养分代价的效用。

　　一份咨询显示，两种市集上出售的麦麸成品能显明地低浸2型糖尿病人的餐后血糖反响[8]。

　　另一项针对 112 名孕珠糖尿病妇女的随机比较试验解说，干涉组逐日摄入30g燕麦麸皮（别离正在午餐和晚餐中各吃一半），正在试验开端后2周和4周举办检测杂粮，结果解说，与比较组比拟，干涉组的均匀空心血糖和餐后2幼时血糖有显明低浸[9]。

　　当涉及燕麦麸皮的摄入时，有少少科学性的留隐痛项须要记起。燕麦麸皮因其高含量的炊事纤维而备受尊崇，但摄入过量大概会激发腹胀等题目。

　　1、渐渐适宜：正在饮食中慢慢引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有帮于肠道慢慢适宜炊事纤维的减少，节减不适的大概性。

　　2、选拔妥贴比例：市集上存正在增添燕麦麸皮的羼杂燕麦片PG娱乐电子。然而，高比例并非老是更好。选拔标注了燕麦麸皮比例的产物，但最适合本人肠胃的比例才是最优选拔。

　　3、依旧水分摄入：炊事纤维须要足够的水分来胜利通过消化道，依旧充塞的水分摄入可能减轻腹胀和不适。

　　[4] 王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及不变性咨询 [D]. 哈尔滨贸易大学, 2013.

　　[5] 李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造 [D]. 山西农业大学, 2016.

　　[6] 张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化 [D]. 山西农业大学, 2017.PG娱乐电子一种被紧张轻忽的粗粮产物冲泡就杂粮能吃养分厚实还升糖慢