PG娱乐电子燕麦是全谷物内部的大明星，良多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥首先的。

　　即食燕麦片确实很好，让你容易省时地得回全谷物的足够养分，不像煮杂粮饭那么辛苦，然则这种容易也意味着消化招揽疾，所以误差便是GI高，以至直追大米饭杂粮，吃完容易犯困，血糖顶峰过去之后的血糖骤降也会让人提前感触饿。

　　燕麦为人讴歌的良多有益成效都离不开它含有的一种因素——β-葡聚糖。β-葡聚糖容易来说是一种高粘度的可溶性伙食纤维，从燕麦中提取出的β-葡聚糖正在消重胰岛素阻挡杂粮、改观血脂格表、防高血压和肥胖危险方面表现着有益功用，也有良多临床试验证据堆集 [1]。

　　一项纳入了58项随机对比推敲（美国、加拿大、中国人群等）的编造评议显示，与精造谷物组比拟，每天摄入3.5g的β-葡聚糖连续3周以上杂粮杂粮，可显著消重血液中的“坏胆固醇”（LDL-C）[2]。

　　纳入了103项对比试验、总受试者538人的咸集剖释觉察，正在富含碳水化合物的餐食中增加燕麦β-葡聚糖（有的以浓缩物的地势，有以燕麦麸皮的地势）可能显著消重餐后血糖反映，分散使餐后血液葡萄糖弧线%，使胰岛素弧线]。

　　然则注视，这是把燕麦的β-葡聚糖提取浓缩后的成效，和直接吃燕麦片纷歧律，要看β-葡聚糖比例。

　　遵循欧洲食物安静部（European Food Safety Authority，EFSA）的科学家评估，每30g可操纵碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖可能明显消重餐后血糖反映 [4]。

　　而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13 g可操纵碳水化合物，这个比例还达不到明显消重餐后血糖反映的水平，况且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素反映的影响正在很大水平上受到烹妥协加工方法的影响。

　　当咱们食用整粒燕麦仁蒸的燕麦饭时，因为表面保存着那层壳，极大地减缓了烹调经过中内部淀粉的吸水糊化，还消重了咱们品味PG娱乐电子、消化经过中消化淀粉酶与淀粉的接触面积，所以整粒燕麦米烹调起来辛苦，吃着也累少少，但餐后血糖反映很低。

　　而燕麦片的压扁这个环节自身增大了淀粉和水以及消化酶的接触面积，“即食燕麦片”更是仍然源委了预先熟造，片面淀粉仍然糊化，很是好招揽，血糖反映天然就高了杂粮。

　　原本，除了燕麦片，有一种既浓缩了燕麦的养分因素，又低GI还吃着容易的好选拔被大意了，便是燕麦麸皮。

　　行家也明晰，之因而全谷物比精米白面养分足够，便是由于精米白面研磨时把表皮磨掉了，而全谷物保存了表皮。

　　正在燕麦身上也是如许，跟整粒燕麦压扁做成的燕麦片比拟，纯燕麦麸皮有更高的伙食纤维PG娱乐电子、维生素B1、B2以及镁、钾含量[5-8]。

　　改变：↑第二行右列16%-27%。值得一提的是，燕麦中的β-葡聚糖，70%以上都鸠合正在燕麦麸皮片面，多酚类抗氧化因素同样也是麸皮里更高 [5-8]。

　　推敲觉察，只须正在27g即食燕麦片里（这个量根基是一份早餐中适宜的用量）加5.9g的燕麦麸皮，就能使餐后血液葡萄糖弧线%。而假设思要把餐后血糖峰值消重20%，只必要加1.5g燕麦麸皮就能抵达 [8]。

　　原本也不必限度正在和燕麦片一块吃，你吃大米饭、做馒头、做面包都可能加燕麦麸，明显消重GI、增多养分。

　　一项推敲显示市售的两种燕麦麸皮产物可能明显消重2型糖尿病患者的餐后血糖反映 [9]，尚有一项对112例怀孕期糖尿病女性举办的随机对比试验，干与组每天吃30g燕麦麸皮（午餐和晚餐各吃一半），试验首先后2周和4周分散测定，觉察干与组的均匀空肚血糖和餐后2幼时血糖与对比组比拟明显消重 [10]。

　　末了说一下，燕麦麸皮的伙食纤维含量高，所以吃太多可以发作腹部胀气的题目，可能循序渐进的加。例如添置纯燕麦麸皮产物，本身加到燕麦片或其他主食中，先少加点，感想一下本身的反映，没有不适的话多加点也可能。

　　市情上也有不少增加了燕麦麸皮的混淆燕麦片，关于这类产物，可能优先选拔标出燕麦麸皮实在占比的，也不是说越高越好，选拔相宜本身肠胃的就行。

　　[5]王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及安稳性推敲[D].哈尔滨贸易大学,2013.

　　[6]李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造[D].山西农业大学,2016.

　　[7]张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化[D].山西农业大学,2017.PG娱乐电子一种杂粮被紧张疏漏的粗粮产物冲泡就能吃GI低养分高（不是燕麦片）