王兴国 大连市核心病院养分科主任 主任医师，中国养分科学十大撒播之星(2017)，新浪微博十大影响力医疗大V（2016）中国养分学会科普管事委员会委员，辽宁省养分学会副会长，辽宁省养分师协会副会长，大连市养分学会常务副理事长，中国医疗保健国际调换督促会养分与代庖管束专业委员会委员，中国医药哺育协会微生态与康健哺育专业委员会常务委员，出书饮食养分保健类著述十余部，楬橥学术论文多篇、养分保健科普著作数百篇。

　　姜丹 食物科学硕士，注册养分师，康健管束师，辽宁省养分学会康健宣教专业委员会副主任委员，辽宁省养分师协会常务理事，辽宁省养分师协会食育专业委员会常务理事，今日头条签约作家。出书图书多部，楬橥科普著作千余篇，出席科普讲座千余场。

　　一目明晰，纵使是正在碳水化合物摄人量无另表状况下，吃杂粮饭、全麦馒头的餐后血糖也要比吃白米饭、白馒优等低少少。这首如果由于杂粮饭、全麦馒头的消化吸取速率较慢。一种食品，加倍是高碳水化合物（糖类）的食品，消化吸取越慢，则餐后血糖程度越低。养分学上用血糖天生指数（GI）或称升糖指数来刻画一种食品对餐后血糖的影响。GI越低，则消化吸取速率越慢，餐后血糖程度越低。

　　一种食品消化吸取速率的疾慢、血糖天生指数的凹凸与良多身分相闭，如伙食纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪本领、其他食品搭配等。凡是地，GI55为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品。常见食品的GI数值见表

　　①全谷物/粗杂粮的GI广大低于精造谷物。前者指糙米、全麦粉、燕麦、玉米、荞麦、青稞、高粱米、藜麦、红豆、绿豆、扁豆、芸豆等；后者指白米饭、白馒头、白粥、白面条、白面包、饼干等，GI广大较高。

　　②杂豆类（如红豆、绿豆、芸豆、扁豆等）的GI最低，是管束血糖的利器。好比，大米饭（精造粳米）的GI是90，白馒头（发达粉）的GI是88，燕麦片粥的GI是55，荞麦面馒头的GI是67，马铃薯（煮）的GI是66，而红幼豆（煮）的GI是23.4，绿豆（煮）的GI是27，芸豆的GI是24。这些豆类需提前浸泡8幼时以上，或购置预熟的杂豆产物，再与大米羼杂做杂豆饭或杂豆粥，能够消浸GI。好比，红幼豆粳米粥的GI是73，红豆黑米饭的GI是62.1，绿豆糙米饭的GI是67.3。凡是提倡杂豆饭或杂豆粥中杂豆的比例要到达1/3以上。

　　③玉米和燕麦的GI比其他谷物低。玉米饼（GI为46）、玉米面粥（GI为50）、玉米糁粥（GI为51）都属于低GI食品，连甜甜的鲜玉米的GI也才55，都适合糖尿病患者食用。燕麦饭的GI 为42、莜麦饭的GI为49、燕麦片粥的GI为55，也很适合糖尿病患者。但是，即食燕麦粥（GI为79）、羼杂燕麦片（GI为83）和市售玉米片（GI为79）属于高GI食品，不适合糖尿病患者食用。

　　④糯米、黄米等黏性较大的谷物GI较高，升血糖较疾，不适合糖尿病患者食用。这是由于它们所含淀粉的分子布局比力卓殊，支链淀粉（顾名思义，即是链状分子布局中带有良多分支的淀粉）比例极高。支链淀粉分子间不密切，有较多清闲，易糊化，升血糖较疾。

　　⑤即食、速食、膨化、熬煮功夫长等措置体例都市使食品GI升高，而原始的、粗拙的、纯粹加工或轻度烹饪的食品GI相对较低。因而，要最大水平地采用簇新、完全的食品庖代深度加工的食品，最好少摄入增添糖及精造谷物。现正在以为，加工食物中的精造淀粉和糖是肥胖和2型糖尿病面对的最大离间之一。

　　⑥大大批生果GI较低，唯有少数种类较高。苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柑杂粮、柚等GI较低（20~50），含糖量也不高（10%控造），糖尿病患者能够时常食用（每天200克控造）。西瓜、菠萝、杧果、猕猴桃、香蕉、大枣等GI较高（50~72），糖尿病患者能够少量食用（每天100克控造）。生果最好行动加餐食用（正在两餐之间或睡前吃，或者正在运动前后吃），而不是随正餐食用每天吃一次或两次，全天总量100克~200克。

　　值得注脚的是，表2-3和表2-4给出的食品GI 值，以及汇集上其他出处的食品GI值都不是绝对凿凿的，只可行动大致参考。统一种食品正在分另表检测机构测定GI值有大概分别，以至相差较大彼此冲突。提倡糖尿病患者参考食品GI值时，要维系血糖监测、看看吃哪些食品对本身的餐后血糖更友爱。

　　表 2-3 谷物及其成品、豆类杂粮、薯类、淀粉成品和羼杂伙食的血糖天生指数（GI）

　　注：不带*数据摘自杨月欣主编的《中国食品因素表规范版》 （第6版第一册），北京大学医学出书社，2018年8月出书；带*数据摘自范志红主编的《详解孕产妇饮食养分全书》，化学工业出社版，2017 年4 月出书。

　　注：不带*数据摘自杨月欣主编的《中国食品因素表规范版》 （第6版第一册），北京大学医学出书社，2018年8月出书；带*数据摘自范志红主编的《详解孕产妇饮食养分全书》，化学工业出社版，2017 年4 月出书。

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